Bahaya Sugar Craving yang Sering Diabaikan: Bukan Sekadar Suka Makanan Manis

BeeFams, pernah nggak merasa tiba-tiba ingin makan cokelat, minum boba, atau mencari camilan manis meski sebenarnya baru saja makan? Keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis ini dikenal sebagai sugar craving. Jika tidak dikendalikan bisa menimbulkan berbagai gangguan kesehatan.

Sekilas keinginan untuk terus menerus mengonsumsi yang manis-manis mungkin terlihat biasa saja. Namun, sugar craving bisa menjadi masalah kesehatan, mulai dari kenaikan berat badan hingga gangguan metabolisme yang lebih serius.

Lalu, mengapa tubuh bisa terus menginginkan makanan manis? Apa bahaya yang mengintai jika kebiasaan ini dibiarkan?

Apa itu Sugar Craving?

Sugar craving merupakan dorongan kuat mengonsumsi makanan atau minuman yang manis. Keinginan ini sering kali terasa mendesak dan sulit ditolak, bahkan ketika tubuh sebenarnya tidak membutuhkan tambahan energi.

Fenomena ini bukan hanya dipengaruhi kebiasaan makan, tetapi juga respons otak. Saat mengonsumsi makanan manis, tubuh melepaskan hormon serotonin dan endorfin yang membuat seseorang merasa lebih nyaman, senang, dan rileks.

Masalahnya, sensasi menyenangkan tersebut dapat membuat otak terus menginginkan rasa manis dalam jumlah yang lebih banyak. Akibatnya, terbentuk siklus yang membuat seseorang semakin sering mencari makanan atau minuman tinggi gula.

Mengapa Sugar Craving Bisa Terjadi?

Ada beberapa faktor yang dapat memicu munculnya sugar craving.

1. Fluktuasi Gula Darah

Ketika mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula, kadar gula darah akan meningkat dengan cepat. Namun setelah itu, gula darah juga bisa turun secara drastis.

Penurunan inilah yang sering memicu rasa lapar dan keinginan untuk kembali mengonsumsi makanan manis. Akibatnya, tubuh terjebak dalam siklus naik-turun gula darah yang berulang.

2. Kurang Tidur

Keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang bisa terganggu jika kurang tidur. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah tergoda makanan tinggi gula dan kalori. Tak heran jika setelah begadang, keinginan membeli kopi manis, minuman kekinian, atau camilan manis biasanya meningkat.

3. Emosi dan Stres

Saat mengalami tekanan atau stres, tubuh memproduksi hormon kortisol lebih banyak. Hormon ini dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis sebagai bentuk kenyamanan emosional atau comfort food. Karenanya, banyak orang mencari es krim, cokelat, atau dessert ketika sedang sedih, lelah, atau banyak pikiran.

4. Pola Makan Tidak Seimbang

Terlalu sering mengonsumsi karbohidrat olahan, seperti roti putih, kue, atau minuman manis, dapat membuat gula darah mudah naik dan turun. Selain itu, kurangnya asupan protein, serat, dan lemak sehat juga membuat rasa kenyang tidak bertahan lama sehingga keinginan ngemil semakin sulit dikendalikan.

5. Kebiasaan yang Terbentuk

Banyak orang mengaitkan makanan manis dengan aktivitas tertentu, misalnya minum kopi manis saat bekerja, makan dessert setelah makan malam, atau membeli minuman kekinian saat akhir pekan. Lama-kelamaan, otak akan menganggap aktivitas tersebut belum lengkap tanpa makanan manis.

8 Bahaya Sugar Craving bagi Kesehatan

Sesekali menikmati makanan manis tentu tidak masalah. Namun, ketika sugar craving membuat seseorang mengonsumsi gula berlebihan setiap hari, risiko kesehatannya tidak bisa dianggap remeh.

1. Risiko Obesitas Meningkat

Kelebihan gula yang tidak digunakan sebagai energi akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. Konsumsi gula berlebihan juga bisa mengganggu sinyal kenyang, sehingga seseorang cenderung makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan. Jika berlangsung terus-menerus, berat badan pun lebih mudah naik.

2. Memicu Resistensi Insulin dan Diabetes Tipe 2

Terlalu sering mengalami lonjakan gula darah dapat membuat tubuh bekerja lebih keras menghasilkan insulin. Dalam jangka panjang, sel-sel tubuh bisa menjadi kurang sensitif terhadap insulin atau mengalami resistensi insulin. Kondisi ini merupakan salah satu faktor utama yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

3. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Pola makan tinggi gula berkaitan dengan peningkatan kadar trigliserida, tekanan darah, serta peradangan kronis dalam tubuh. Kombinasi faktor-faktor tersebut bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah.

4. Membahayakan Kesehatan Ginjal

BeeFams, kadar gula darah yang tinggi dalam jangka panjang bisa merusak pembuluh darah kecil di ginjal. Kerusakan ini dapat mengganggu fungsi penyaringan ginjal dan meningkatkan risiko penyakit ginjal kronis. 

5. Penyakit Hati Berlemak

Sebagian gula, terutama fruktosa, diproses oleh hati. Jika dikonsumsi berlebihan, fruktosa bisa memicu penumpukan lemak di hati yang berujung pada penyakit hati berlemak non-alkoholik atau non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD).

6. Penuaan Dini

Terlalu banyak gula dapat memicu proses glikasi atau kondisi ketika molekul gula menempel pada protein dalam tubuh, termasuk kolagen dan elastin pada kulit. Akibatnya, kulit lebih cepat kehilangan elastisitas, sehingga tampak kusam dan muncul tanda-tanda penuaan dini.

7. Gigi Berlubang

Bakteri di dalam mulut menggunakan sisa gula sebagai sumber makanan. Hasil proses tersebut menghasilkan asam yang bisa merusak lapisan enamel gigi dan meningkatkan risiko gigi berlubang.

8. Mengganggu Konsentrasi dan Mood

Sugar craving tidak hanya berdampak pada fisik, tetapi juga kondisi mental. Lonjakan dan penurunan gula darah yang berulang dapat membuat seseorang lebih mudah lelah, sulit fokus, mudah lapar, bahkan mengalami perubahan mood yang cepat.

Cara Mengatasi Sugar Craving dengan Lebih Sehat

1. Pilih Buah Saat Ingin Makanan Manis

Buah mengandung gula alami sekaligus serat, vitamin, dan mineral yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Apel, pisang, mangga, anggur, atau buah beri bisa jadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan camilan tinggi gula.

2. Perbanyak Protein dan Serat

Protein dan serat membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga kadar gula darah lebih stabil. Pastikan setiap kali makan terdapat sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tempe, tahu, plain yogurt, atau kacang-kacangan.

3. Kurangi Gula Secara Bertahap

Menghilangkan gula secara mendadak sering kali membuat seseorang semakin sulit mengendalikan keinginan makan manis. Mulailah dengan mengurangi tingkat kemanisan minuman, membatasi dessert, atau memilih produk dengan kandungan gula lebih rendah.

4. Cukupi Kebutuhan Tidur

Tidur yang cukup membantu menjaga keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Orang yang tidur cukup umumnya lebih mampu mengontrol keinginan makan dibandingkan mereka yang sering begadang.

5. Kelola Stres dengan Cara Positif

Daripada melampiaskan stres pada makanan manis, cobalah aktivitas lain seperti berjalan kaki, membaca buku, berkebun, berolahraga ringan, atau melakukan hobi yang disukai.

6. Cukup Minum Air Putih

Kadang-kadang tubuh salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Minum segelas air putih terlebih dahulu saat craving muncul dapat membantu mengurangi dorongan untuk ngemil.

7. Lebih Banyak Bergerak

Aktivitas fisik membantu tubuh melepaskan hormon endorfin yang memberikan rasa nyaman dan bahagia secara alami. Selain membantu mengalihkan perhatian dari keinginan ngemil, olahraga juga mendukung pengelolaan berat badan dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.

8. Bijak Memilih Sumber Rasa Manis

Mengurangi konsumsi gula tambahan bukan berarti harus menghilangkan semua rasa manis dari pola makan sehari-hari, yang lebih penting belajar memilih sumber rasa manis yang lebih alami dan mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar. 

Seperti yang disampaikan dr. Monica, HIDUP (HDI Inovasi Dinamik Unggul Panel) Expert Panel fokus dalam bidang anti-aging, aesthetic, quality of life dalam video ini . Kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman manis saat stres atau lelah memang cukup umum terjadi. Namun, tidak semua minuman manis baik untuk pencernaan. Karenanya, kita harus bijak dan dan memilih pemanis alami.

"Kebanyakan gula tambahan malah bisa bikin badan lemas, perut nggak nyaman, dan bikin pengin ngemil terus. Sekarang banyak orang yang mulai mencari alternatif pemanis alami. Salah satunya HDI Clover Honey, pemanis alami yang cocok jadi sumber nutrisi," kata dr. Monica.

HDI Clover Honey berasal dari bunga clover yang mengandung enzim, vitamin, dan mineral penting untuk tubuh. Dengan rasa yang lembut dan manis alami, kamu bisa tambahkan HDI Clover Honey ke dalam oatmeal, yogurt, smoothie, atau berbagai menu favoritmu. 

Tidak hanya membantu memperbaiki dan melindungi saluran pencernaan, HDI Clover Honey juga teruji mendukung produksi serotonin dan aman dikonsumsi penderita diabetes karena nilai indeks glikemik (53) dan indeks insulinnya (49) tergolong rendah.

Kamu bisa temukan HDI Clover honey di hdi.com atau Center HDI dan dalam Better Inside Set bersama produk HDI lainnya atau Honey Bee Set. Yuk, dapatkan sekarang! •

Sumber:

• https://www.halodoc.com/artikel/sugar-craving-penyebab-dan-cara-ampuh-mengatasinya
• https://ayosehat.kemkes.go.id/bahaya-konsumsi-gula-berlebihan 
• https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-fight-sugar-cravings 

FAQ

1. Kenapa sugar craving sering muncul saat stres atau kurang tidur?

Stres bisa meningkatkan produksi hormon kortisol yang memicu keinginan mengonsumsi makanan manis. Sementara itu, kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula menjadi lebih besar.

2. Kenapa sering timbul ingin makan manis padahal sudah makan?

Keinginanan itu bisa dipicu fluktuasi gula darah, kebiasaan mengonsumsi dessert, kurang tidur, atau faktor emosional seperti stres dan kelelahan.

3.    Makanan apa yang dapat membantu mengurangi sugar craving?

Buah-buahan, makanan tinggi protein, makanan kaya serat, plain yogurt, dan kacang-kacangan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga keinginan mengonsumsi makanan manis lebih mudah dikendalikan.