7 Menu Sahur Sehat Biar Nggak Gampang Lemas

BeeFams, pernah nggak ketika berpuasa baru jam 10 pagi tapi badan sudah terasa berat, mata ngantuk, perut mulai bunyi, dan sulit fokus? Padahal sahur tadi rasanya sudah makan banyak. Kalau sering begini, bisa jadi bukan soal porsinya, tapi jenis menu sahur yang kamu pilih. 

Saat sahur, tubuh sebenarnya sedang “menabung” energi untuk dipakai seharian. Kalau yang masuk terlalu banyak gula sederhana, minim serat, atau kurang protein, energi memang terasa cepat naik, tapi turunnya juga cepat. Akibatnya, sebelum tengah hari tubuh sudah terasa lemas, sulit konsentrasi, ibadah pun bisa jadi kurang maksimal. 

Oleh karena itu, yuk, pilih menu sahur sehat biar nggak gampang lemas dan puasa tetap nyaman sampai waktu berbuka!

Rekomendasi Menu Sahur Sehat

Supaya energi tahan lama, kuncinya ada di kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, lemak sehat, dan cukup cairan. Berikut ini pilihan menu yang mudah ditemukan  dan praktis dibuat di rumah.

1. Nasi Merah + Ayam/ Telur + Sayur

Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam nasi merah membuatnya dicerna lebih lambat dibanding nasi putih, energi yang dilepas pun bertahap dan nggak bikin cepat lapar. Mengutip dari detik.com, jika selama berpuasa mengonsumsi sumber karbohidrat tinggi serat, rasa kenyang bisa bertahan lebih lama. Sebagai lauk, kamu bisa tambahkan sumber protein seperti ayam panggang tanpa kulit atau telur rebus, serta sayuran atau lalapan untuk menyeimbangkan asupan vitamin.

2. Sayur Bening Bayam dan Jagung

Menu sederhana tapi powerful ini kaya serat dan mengandung banyak air, sehingga membantu hidrasi tubuh. Makanan tinggi serat dan cairan juga membantu tubuh tidak cepat lemas saat berpuasa. Tambahkan tahu atau tempe supaya ada tambahan protein nabati. Kalau ingin asupan protein hewani, kamu bisa tambahkan sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak.

3. Sup Ayam Wortel Kentang

Sup termasuk menu favorit keluarga. Selain hangat dan nyaman di perut, kandungan airnya membantu memenuhi kebutuhan cairan. Di dalamnya terdapat wortel yang kaya vitamin A dan kentang mengandung karbohidrat serta kalium yang mendukung energi.  

4. Pepes Ikan

Sebagai teman makan nasi saat sahur, kamu bisa tambahkan pepes ikan sebagai lauk. Kandungan protein yang tinggi dan omega-3 pada ikan seperti kembung atau tongkol yang sering dijadikan pepes, baik untuk daya tahan tubuh. Cara memasaknya pun minim minyak. Kamu bisa tambahkan juga lalapan segar seperti mentimun serta tomat yang tinggi air dan membantu hidrasi.

5. Oatmeal

Oat termasuk makanan tinggi serat dan karbohidrat kompleks yang membantu menjaga gula darah lebih stabil. Cara menyiapkannya cukup praktis dan cepat. Kamu bisa tambahkan kurma, pisang, atau sedikit madu alami untuk rasa manis alami, dan taburkan kacang almon sebagai tambahan protein juga lemak sehat.

6. Smoothie 

Untuk yang tidak terlalu nafsu makan saat sahur atau tidak ingin makan terlalu berat tapi tetap ingin mendapat nutrisi, smoothie bisa jadi solusi. Kamu bisa mencampurkan susu, pisang, dan kurma sebagai smoothie. Ketiganya mengandung protein, kalsium, serta gula alami untuk energi cepat, tapi tetap stabil. Kurma juga mengandung fruktosa dan serat yang membantu pelepasan energi bertahap tanpa lonjakan drastis. Paduan yang ringan dan mengenyangkan. 

7.  Roti Gandum + Alpukat

Menu simpel tapi padat nutrisi. Roti gandum sebagai karbohidrat kompleks dan alpukat sebagai lemak sehat yang membantu rasa kenyang bertahan lebih lama dan mendukung energi stabil. 

Kenapa Menu Sahur Seimbang Bikin Energi Tahan Lama?

Banyak orang berpikir sahur itu yang penting kenyang. Padahal, yang lebih penting adalah komposisinya. Menurut Cleveland Clinic, memilih karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, serta cukup cairan membantu tubuh menggunakan energi lebih efisien selama puasa. Karbohidrat kompleks melepaskan glukosa secara perlahan, protein memperpanjang rasa kenyang, dan serat membantu pencernaan tetap lancar.

Sebaliknya, terlalu banyak makanan manis sederhana bisa membuat gula darah naik lalu turun terlalu cepat. Akibatnya? Baru beberapa jam sudah terasa lemas.

Penyebab Lemas Saat Puasa yang Sering Nggak Disadari

Kadang bukan karena kurang makan, tapi karena:

• Terlalu banyak konsumsi makanan atau minuman manis yang membuat gula darah cepat naik lalu turun lagi
• Makanan terlalu asin memberi efek cepat haus
• Terlalu banyak gorengan
• Kurang minum air
• Kurang tidur

Konsumsi makanan tinggi lemak dan terlalu manis saat sahur justru bisa membuat tubuh terasa lebih berat dan mengantuk di siang hari.

Tips Tambahan Supaya Energi Stabil Sampai Magrib

Selain memilih menu sahur sehat, perhatikan juga hal ini, ya: 

✔ Minum cukup air

Perbanyak cairan antara berbuka dan sahur untuk mencegah dehidrasi. Sebab, kekurangan cairan bisa membuat gampang lelah dan sulit fokus. 

✔ Hindari kopi berlebihan

Kafein bisa membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Jadi, sebaiknya hindari terlalu banyak minuman berkafein, ya!

✔ Jangan makan berlebihan

Makan terlalu banyak justru membuat perut begah dan energi terasa turun. Akibatnya, beraktivitas bisa jadi kurang nyaman.

✔ Tambahkan buah secukupnya

Buah seperti pisang, jeruk, atau buah dengan beragam warna lainnya bisa membantu tubuh mendapat banyak vitamin dan mineral serta mengurangi peradangan. Kurma yang biasa dimakan saat Ramadan juga bisa membantu menjaga keseimbangan energi dan baik untuk pencernaan. 

Pilihan Manis Alami untuk Sahur yang Lebih Seimbang

Selain dari buah-buahan, kalau ingin rasa manis saat sahur, kamu bisa pilih yang lebih alami seperti HDI Clover Honey. Madu ini bisa diminum langsung saat sahur, ditambahkan ke oatmeal atau smoothie.

Manisnya alami, mengandung vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk tubuh, serta memiliki indeks glikemik yang relatif rendah sehingga aman dikonsumsi penderita diabetes jika dalam jumlah wajar. Artinya, tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Selain jadi sumber energi alami, madu juga membantu menjaga kenyamanan pencernaan selama puasa.

Kamu bisa dapatkan di hdi.com atau Center HDI terdekat. Apalagi kalau kamu beli HDI Clover Honey 1 kg dan 500 gram bisa hemat Rp350.000, loh di promo Berkah Manis. Promonya hanya sampai 28 Februari 2026, jadi pastikan kamu nggak ketinggalan, ya!

Yuk, mulai atur menu sahur dari sekarang supaya puasa lebih nyaman, tubuh lebih bertenaga, dan aktivitas tetap lancar seharian • 

Sumber:

• https://www.alodokter.com/5-menu-sahur-sehat-agar-tidak-lemas 
• https://www.halodoc.com/artikel/ini-resep-untuk-buka-puasa-dan-sahur-agar-badan-fit-seharian 
• https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-8362516/tips-menu-sahur-seimbang-agar-tubuh-tidak-loyo-saat-puasa 
• https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/top-tips-for-ramadan-healthy-eating
• https://www.masnad.com.au/beginners-guide-to-a-healthy-suhoor-pre-dawn-meal/?srsltid=AfmBOopJATB_1Xwl5ztApvq_De9JxRBZGYITohC9jReBLArQI5BA6QVr