4 Cara Menjaga Gula Darah Stabil Saat Puasa

BeeFams, pernah nggak sih, baru beberapa jam setelah buka puasa malah ngantuk berat, lemas, atau cepat lapar lagi? Nah, bisa jadi itu karena gula darah naik turun terlalu cepat. Yuk, cari tahu gimana cara menjaga gula darah tetap stabil saat puasa biar Ramadan terasa lebih nyaman.

Menjaga gula darah stabil saat puasa penting untuk siapa pun, bukan hanya untuk orang dengan diabetes. Dengan pola makan yang tepat, kamu bisa menjalani Ramadan dengan tubuh yang lebih fit, fokus tetap terjaga, dan nggak gampang “drop” di tengah hari.

Kenapa Gula Darah Bisa Naik Turun Saat Puasa?

Saat kita mulai berpuasa, tubuh masih menggunakan glukosa dari makanan terakhir yang dikonsumsi saat sahur. Dalam beberapa jam pertama, kadar gula darah cenderung stabil karena tubuh masih punya cadangan energi.

Setelah sekitar 8–12 jam kemudian, tubuh mulai menggunakan cadangan glikogen (simpanan glukosa di hati) sebagai sumber energi. Kalau cadangan ini mulai menipis, tubuh akan beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi tambahan. Proses ini sebenarnya normal dan merupakan bagian dari adaptasi metabolisme saat puasa.

Namun, masalah biasanya muncul saat berbuka. Setelah berjam-jam tidak makan, tubuh menjadi lebih sensitif terhadap asupan gula. Jika kita langsung mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula dalam jumlah besar, kadar gula darah bisa melonjak cepat. Tubuh kemudian merespons dengan melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menurunkan gula darah tersebut. Akibatnya, gula darah bisa turun cepat setelah lonjakan tadi. Inilah yang sering membuat tubuh terasa lemas, mengantuk, bahkan cepat lapar lagi setelah makan.

Menurut rekomendasi World Health Organization (WHO), konsumsi gula bebas sebaiknya dibatasi kurang dari 10% total kalori harian, bahkan lebih baik jika di bawah 5% untuk manfaat kesehatan tambahan. Jadi, meskipun sedang Ramadan, asupan gula tetap perlu dikontrol agar tubuh tidak mengalami lonjakan yang berlebihan ya, BeeFams! 

Tanda Gula Darah Tidak Stabil Saat Puasa

Kadang kita nggak sadar kalau tubuh sedang memberi sinyal. Berikut ini beberapa tanda gula darah yang kurang stabil saat puasa:

• Cepat lemas setelah berbuka
• Ngantuk berat setelah makan malam
• Lapar lagi dalam 1–2 jam setelah makan
• Sakit kepala atau pusing
• Jantung terasa berdebar setelah minum manis
• Mood naik turun atau lebih sensitif

Mengutip dari Healthline, konsumsi gula tambahan berlebihan dapat berkontribusi pada gangguan metabolisme serta meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dalam jangka panjang. Jadi, menjaga asupan gula bukan hanya soal energi sesaat, tapi juga kesehatan jangka panjang.

Bukan hanya masalah yang mungkin muncul untuk orang dengan diabetes. Siapapun bisa mengalami efek lonjakan dan penurunan gula darah kalau pola makannya kurang seimbang.

4 Cara Menjaga Gula Darah Stabil Saat Puasa

Jadi, apa aja yang bisa dilakukan supaya gula darah tetap stabil dan puasa terasa lebih nyaman?

1. Awali Berbuka dengan yang Ringan dan Bertahap

Setelah seharian kosong, tubuh butuh adaptasi. Hindari langsung “menyerbu” minuman manis dalam jumlah besar walau sungguh menggoda, sebaiknya coba mulai berbuka dengan:

• Air putih
• Kurma secukupnya
• Makanan ringan sebelum makan utama

Memberi jeda sebelum makan besar membantu tubuh menyesuaikan diri dan mengurangi risiko lonjakan gula darah yang drastis. Kalau kamu ingin minum manis, usahakan porsinya terkontrol dan tidak berlebihan, ya, BeeFams!

2. Pilih Karbohidrat Kompleks Saat Sahur

Sahur adalah fondasi energi kamu sepanjang hari. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, kentang rebus, atau ubi. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga membantu menjaga gula darah tetap stabil dan membuat rasa kenyang lebih lama. Dibandingkan gula sederhana, jenis ini tidak membuat energi cepat naik lalu turun.

Lengkapi sahurmu dengan protein (telur, ayam, ikan, tahu, tempe), lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan), serat dari sayur dan buah utuh. Kombinasi ini membantu metabolisme bekerja lebih seimbang selama puasa.

3. Kurangi Gula Tambahan di Minuman

Teh manis, sirup, minuman kemasan, atau kopi dengan gula berlebih sering menjadi penyebab utama lonjakan gula darah saat puasa Ramadan.

Coba deh mulai dari langkah kecil:

• Kurangi takaran gula sedikit demi sedikit
• Hindari rminuman manis berkali-kali
• Pilih buah utuh dibanding jus manis tanpa serat

Perubahan kecil tapi konsisten jauh lebih efektif daripada langsung ekstrem lalu tidak bertahan lama.

4. Pilih Sumber Manis yang Lebih Alami

Menjaga gula darah stabil saat puasa bukan berarti harus antimanis total ya, BeeFams! yang penting adalah memilih sumber manis yang lebih bijak, alami, dan dikonsumsi secukupnya.

Sebagai alternatif, kamu bisa memilih madu alami seperti HDI Clover Honey yang bisa diminum langsung saat sahur atau berbuka, dicampur ke teh hangat sebagai pengganti gula, atau ditambahkan ke jus buah, sop buah, puding, atau lainnya. Gampang kan?

Rasa manis alaminya dapat menjadi pilihan bagi pengidap diabetes karena indeks glikemik (53) dan indeks insulinnya (49) tergolong rendah, sehingga membantu menjaga respons gula darah tetap lebih stabil bila dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Mengganti gula tambahan dengan pilihan yang lebih alami dapat membantu menjaga keseimbangan energi tanpa membuat tubuh “kaget” dengan lonjakan gula yang tinggi. Kalau ingin menikmati rasa manis dengan cara lebih bijak, kamu bisa memilih HDI Clover Honey sebagai alternatif pemanis alami.

Nah, spesial bulan ini lagi ada promo Berkah Manis, loh! Cukup beli HDI Clover Honey ukuran 1 kg, kamu juga bisa dapatkan ukuran 500 gram dengan harga lebih hemat. Segera dapatkan produknya di hdi.com atau HDI Center terdekat, ya!

BeeFams, dengan memahami apa yang terjadi pada tubuh saat puasa, mengenali tanda gula darah yang tidak stabil, serta menerapkan 4 cara sederhana di atas, kamu bisa lebih menikmati momen puasa Ramadan.

Yuk, jalani puasa dengan energi yang lebih stabil, tubuh yang lebih nyaman, dan manis yang tetap seimbang! •

Sumber:

• https://www.halodoc.com/artikel/perhatikan-aturan-konsumsi-gula-saat-sahur-dan-buka-puasa 
• https://hellosehat.com/diabetes/tips-agar-gula-darah-saat-puasa-tetap-terkendali/ 
• https://www.who.int/bangladesh/news/detail/07-06-2018-need-of-watching-sugar-intake-during-ramadan 
• https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar